Hangi ekmeğin daha sağlıklı olduğu, günde ne kadar yiyebileceğiniz ve onun yerine ne koyacağınız.
Öncelikle bunun ne tür bir ürün olduğunu bulmanız gerekiyor – ekmek. Beslenme uzmanları bunun mükemmel bir diyet lifi, karbonhidrat, B vitaminleri, makro ve mikro elementler, özellikle selenyum, magnezyum ve demir kaynağı olduğunu belirtiyor. Ancak çok az kişi ekmeğin bir katkı maddesi değil, tam bir yemek olarak kabul edildiğinin farkındadır.
Geleneksel ekmek çoğunlukla buğday veya çavdar unu, su, tuz ve mayadan yapılır. Mısır veya arpa unundan yapılan ayrı türleri de bulunmaktadır.
Yenilecek en iyi ekmek hangisidir?
Öncelikle birinci sınıf buğday unu ile tam tahıllı undan yapılan ekmeği karşılaştırmanız gerekir (tam dereceli kepekli un kullanılır). 100 g başına ortalama değerler aşağıdaki gibi olacaktır (buğday – tam tahıl):
kalori içeriği: 266 kilokalori – 213 kilokalori;
proteinler: 7,64 g – 5,88 g;
yağlar: 3,29 g – 0,96 g;
karbonhidratlar: 50,61 gram – 45,23 gram.
Yenilecek en iyi ekmek
Besin değerine gelince, uzmanlar, en fazla miktarda faydalı maddenin kepek ilavesiyle tam tahıllardan yapılan mayasız ürünlerde bulunduğunu söylüyor.Ancak sade beyaz ekmekten neredeyse hiçbir şey elde edemezsiniz çünkü hem lif hem de besin bakımından yoksundur.
Ayrıca beslenme uzmanlarına göre “saf ekmeği” değil, kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baharatlar gibi çeşitli katkı maddeleri içerenleri seçmek daha iyidir. Vücudu zenginleştirmeye yardımcı olurlar.
Hangi ekmek sağlıklı, hangisi değil?
Şimdi Ukraynalılar arasında en popüler ekmek türlerinin yararlarına ve zararlarına bakalım.
Siyah (çavdar) ekmeği
Kilo ve kan şekeri seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur. Obezitenin ve tip II diyabet gelişiminin önlenmesine yardımcı olur. Ancak mide, yemek borusu, duodenumun kronik hastalıklarının alevlenmesi sırasında veya aşırı kilolu ve obez kişilerde yenmemelidir.
Tam tahıllı
Kardiyovasküler hastalıklar, obezite, diyabet ve mide-bağırsak sorunları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur. Uzun süreli tokluk hissi verir. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücuttaki inflamatuar süreçleri azaltan faydalı bağırsak mikroflorasının çalışmasını uyarır. Vücudun serotonin alması sayesinde karmaşık karbonhidratlar içerir.
Ancak mide-bağırsak problemleriniz varsa, gluten veya tahıllara karşı intoleransınız varsa tüketilmemelidir.
Beyaz ekmek
Aktif bir yaşam tarzı sürdürenlere enerji verir. Ancak bu tür ekmekler, kolayca sindirilebilen, pratik olarak boş karbonhidratlardır ve bu nedenle diyabet geliştirme riskini artırır.
Borodinsky Rus ekmeği
Çok miktarda lif içerir, bu nedenle bağırsak duvarlarının nazikçe temizlenmesine yardımcı olur ve dışkıların zamanında atılımını destekler. Mikrofloranın kompozisyonunu korur. Obezitede ve gastrointestinal hastalıkların alevlenme dönemlerinde kontrendikedir.
Ekşi mayalı
Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur, kan şekeri seviyesini düşürür. Tip II diyabet gelişimini önlemek için kullanılabilir. Çok fazla lif içerir, bu nedenle aktif bir yaşam tarzı sürdüren herkes için faydalıdır. Kilo kaybını teşvik eder.
Ancak çok fazla yerseniz bağırsaklarda çürüme ve fermantasyon sürecini harekete geçirebilir. Sonuç olarak şişkinlik, artan gaz oluşumu ve ishal yaşarsınız. Bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler dikkatli kullanmalıdır. Aç karnına yemek tavsiye edilmez.
Kepekli
Kepek lifin faydalarını artırır, bu nedenle bu ekmek sindirimin stabil kalmasına yardımcı olur ve vücudun toksinlerden arındırılmasına yardımcı olur. Ayrıca diyabet ve felç riskini azaltır. Ancak pankreatit, gastrit, kolit veya mide ülserinin alevlenmesi sırasında kullanılmamalıdır.
Mısır ekmeği
Gluten intoleransınız olsa bile 7 yaşından itibaren çocuklara da verilebilir. Kanserle savaşmaya yardımcı olan ve görme üzerinde olumlu etkisi olan antioksidan bileşenler içerir. Mısır unu tip II diyabete karşı koruma sağlar. Ancak yemek borusu, duodenum ve midenin kronik patolojilerinin alevlenmesi sırasında yenmemelidir. Bu ekmek aynı zamanda kanın viskozitesini de arttırır.
Karabuğday
Karbonhidrat oranı daha düşüktür, lif oranı daha düşüktür, neredeyse hiç şeker içermez ve glutensizdir. Ancak vücuttan olumsuz tepkiler almamak için parça sayısını kontrol etmelisiniz.
Günde ne kadar ekmek yiyebilirsiniz?
Hem sağlıklı kişilerin hem de belirli sağlık sorunları olan kişilerin uyabileceği belirli bir miktar yoktur. Üstelik her ekmek türünün de artıları ve eksileri var.
Uzmanlar vücudunuzu dinlemenizi ve ne kadar ve ne tür ekmek yiyeceğinize kendiniz karar vermenizi tavsiye ediyor. Genel durumunuzu, hastalıkların varlığını ve yaşam tarzınızı dikkate almanız gerekir. Dolayısıyla günlük ekmek normunun koşullu bir gösterge olduğunu söyleyebiliriz.
Ancak satın alırken ürünün bileşimine dikkat edin. Beslenme uzmanları, diyet lifi açısından yüksek, doymuş yağ, hızlı karbonhidrat ve şeker oranı düşük ekmeklerin seçilmesini tavsiye ediyor.
Ek vitaminler, mineraller ve kepek içeriyorsa iyidir.
Ve yine de belirli bir miktarı belirlemek istiyorsanız, çoğu beslenme uzmanı günde 1-3 dilimden fazla tüketmemeyi tavsiye etme eğilimindedir. Ancak bu doz bile değişmektedir.
Ekmek yerine yemek daha iyi olan şey: alternatifler
Beslenme uzmanları, yemeği lezzetli, sağlıklı ve güvenli hale getirmek için bazı alternatiflere daha yakından bakmanızı öneriyor:
lavaş – daha az kalori içerir ve son derece besleyicidir;
ekmek – şeker, trans yağ veya çikolata olmaması için bileşimi dikkatlice okumalısınız;
marul yaprakları – kelimenin tam anlamıyla her şey taze bir marul yaprağına sarılabilir ve bazı burger dükkanları hamburgerleri marul yapraklarıyla bile sunar;
kabak – asıl mesele her iki tarafını da kızartmak ve üstüne ne istersen koyabilirsin.
Kraker ve kurabiyelere ne dersiniz? Uzmanlar, genellikle ekmeğe göre daha yüksek kalori içeriğine sahip olduklarını ve bileşimlerini anlamanın da oldukça zor olduğunu söylüyor. Bu nedenle kurabiye ve krakerlerden uzak durmak daha iyidir.
